为了解综合性饮食控制对高血压的防治效果，美国医界从1994到1996年间，设计“高血压防治饮食对策研究计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial，简称为DASH Trial）”，是一项大型、跨医学中心的研究，比对三种饮食型态对高血压的影响。

第一种饮食内容符合美国每日饮食指南；第二种则增加了蔬果摄取量；第三种则强调充裕的蔬果、全谷类，加上低脂乳制品，并降低脂肪、饱和脂肪、胆固醇摄取。三种同时限制钠在每日3公克以内（约1.5茶匙盐）。

马偕医院营养课长赵强说明，结果显示，第三种饮食策略，DASH饮食（国内译为得蔬饮食），降低血压效果最显著，幅度甚至和用药相当，没有高血压的人采用DASH，也能预防。

DASH饮食原则为富含水果、蔬菜及低脂乳类，饮食中包含全谷类、核果类、鱼和鸡肉，并且减少脂肪、红肉、甜食及含糖饮料。

DASH综合饮食原则：

1.体重维持稳定：若因反覆减肥造成体重起伏，反而对身体不利。

2.减少油脂摄取：即使是植物油也要减少，少吃油煎油炸等高油脂食物；不要食用含过多饱和脂肪的食物，如三层肉、猪油、奶油等，最好改用富含单元不饱和脂肪酸的油，如橄榄油、芥花油、花生油等做菜。

3.少吃含盐（钠）量高的食物和调味品：食盐摄取量控制在每天6克以内，加工食品含钠量高，也少吃 。

4.控制酒酒精摄取量：若有饮酒习惯，将酒精摄取量控制在每日两份以内，约相当于葡萄酒90c.c.；也要减少摄取咖啡因。

5.增加新鲜蔬菜水果摄取量：每天约为蔬菜4.5份（包含1份黄或橘色蔬菜）、水果5份，若同时患有高血脂或糖尿病，水果每日不要超过3份，其余水果以蔬菜替代。建议多吃菇类、海藻类，其营养成分和叶菜类不同，能提供更多保护性的营养素。

6.大量食用蔬果类食物：虽然蔬果类食物热量较五谷主食类低，但应当适度减少五谷主食类摄取量，以免摄取过多的热量，并增加核果类摄取。

7.减少陆上动物肉类的摄取：以豆制品和鱼替代。

8.增加低脂乳制品摄取：若饮用低脂鲜奶会腹泻者，可食用优酪乳或优格，只是此类制品在国内产品中含有太多的糖，不利健康。

【2009/01/04 元气周报】